| Hamsring egzersizleri (Arka bacak adelesi kasma) 10 tekrar. Bu ekzersiz boyunca bacağınız sait kalmalıdır. Uzanarak veya oturarak dizinizi 10 derece kadar bükerek topuğunuzu yere koyunuz. Bacak arka adelesini 5 saniye kasılı tutunuz ve gevşeyiniz. Bu hareketi 10 kez tekrar ediniz. |
 |
| Quadriceps ( Ön bacak adeles) kasma, Yüz üstü uzanarak ayak bileğinizin altına bir havlu rulosu koyunuz. Bileğinizi aşağı doğru bastırınız. Bu sırada ön bacak adelenizi kasabildiğiniz kadar kasınız ve 5 saniye tutunuz. Sonrasında gevşeyiniz. 10 tekrar yapınız. |
 |
Düz bacak kaldırma - Sırt üstü yatarken sağlam dizinizi bükünüz. Ameliyatlı bacağınızı düz bir biçimde yavaşça yukarı kaldırarak 5 saniye tutunuz. Sonrasında yavaşça yere indiriniz. Bu hareketi 10 kez tekrarlayınız.
Bu hareketi çok rahat yapmaya başlayınca ayak bileğinize 2 kilodan başlamak üzere ağırlığı 10 kiloya kadar varan kum torbaları ile hareketi tekrarlayabilirsiniz. |
 |
| Kalça kaldırma Sırt üstü yatarken kalçanızı kaldırarak kasınız.5 saniye bu şekilde kalınız. 10 kez tekrarlayınız. |
 |
Ayakta düz bacak kaldırma - Ayakta dururken elinizle bir destek aldıktan sonra sağlam bacağınızı basarak ameliyatlı bacağınızı düz bir biçimde yavaşça yukarı kaldırarak 5 saniye tutunuz. Sonrasında yavaşça yere indiriniz. Bu hareketi 10 kez tekrarlayınız.
Bu hareketi çok rahat yapmaya başlayınca ayak bileğinize 2 kilodan başlamak üzere ağırlığı 10 kiloya kadar varan kum torbaları ile hareketi tekrarlayabilirsiniz. |
 |
| Tek bacak yarım diz bükme - Bir sandalyeden destek alırken sağlam dizinizi bükerek kaldırınız. Denge için ayak ucunuzdan destek alabilirsiniz. Ameliyatlı bacağızın üstünde hafifçe yaylanınız. Bu sırada tabanınızın tamamen yere basmalıdır. Bu hareketi 10 kez tekrarlayınız. |
 |
| Öne adım alma - bir merdiven basamağı kullanarak ameliyatlı bacağınızı kullanarak adım alın ve sağlam bacağınızı kullanarak inin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın. |
 |
| Yana adım alma - bir merdiven basamağı kullanarak ameliyatlı bacağınızı kullanarak yana adım alın ve sağlam bacağınızı kullanarak inin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın. |
 |
| Otururken ileri diz düzeltme - Sandalyede oturur pozisyonda topuğunuzu bir kanepeye koyunuz. Bacağınızı kasarak bacağınızı kaldırınız.5 saniye tutunuz. 10 kez tekrar ediniz. |
 |
| Arka bacak adeleleri germe - sırt üstü yatınız. Kalçanınızdan bacağınızı yukarı kaldırarak dizin hemen üzerinden elinizle tutunuz. Dizinizi düzelterek bacak arkasında bir gerilme hissedene kadar gererek 5 saniye tutunuz. Sonra gevşeyiniz. Hareketi 10 kez tekrarlayınız. Aşırı zorlamayınız. |
 |
Duvarda arka bacak adeleleri germe - Bir kapı girişi önüne sırtüstü yatarak bacağınızı kapı kirişine uzatınız. Diğer bacağınız diziniz bükük olmak üzere yana yere koyunuz. Yerdeki bacağınızdan destek alarak kalçanızı uzattığınız bacağım arkasında gerilme hissedene kadar ileri hareket ettiriniz ve 5 saniye tutunuz. Sonra gevşeyiniz ve 10 kez tekrarlayınız.
Diğer bacağınızlada tekrarlayınız. |
 |
| Egzersiz bisikleti - Bir bisikletiniz varsa son derece yararlı egzersizler yapabilirsiniz. Ayaklarınızı pedala tam olarak bağlayarak hareketleri yapınız. Pedal sertliğini hafiften başlayınız ve yavaş yavaş arttırınız. Günde 10 dakikadan başlayarak 20 dakikaya çıkarabilirsiniz. |
 |
